เป็นเวลาตีสามคุณต้องตื่นไปทำงานในอีกไม่กี่ชั่วโมงและเสียงปลุกภายในที่ไม่มีชื่อปลุกให้ตื่น มันเร็วเกินไปที่จะเริ่มวันใหม่ แต่คุณตื่นเต็มตาและไม่สามารถกลับไปนอนได้ สิ่งที่คุณทำได้คือมองไปที่เพดานแล้วสงสัยว่า & ldquo; ทำไม? & rdquo;
การตื่นขึ้นมากลางดึกไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ อันที่จริงพฤติกรรมนี้น่าจะเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิด หลายคนตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับคุณ
ในบทความนี้เราจะตรวจสอบสาเหตุที่คุณอาจตื่นนอนตอนตีสามและพิจารณาว่าปัญหานั้นเป็นปัญหาจริงหรือไม่หรือเป็นเพียงส่วนหนึ่งของนิสัยที่แพร่กระจายในวงกว้างและเป็นปกติ นอกจากนี้เราจะพูดถึงวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้สำหรับปัญหานี้เพื่อให้คุณสามารถกลับไปนอนหลับได้เหมือนทารก
ปัญหาการนอนหลับเป็นที่แพร่หลายมาก
นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับบางคนตั้งทฤษฎีว่ามนุษย์ยุคใหม่อดนอนอย่างเรื้อรัง การศึกษาของออสเตรเลียชิ้นหนึ่งพบว่า 20-35% ของประชากรประสบปัญหาการนอนหลับ
นั่นหมายความว่าหนึ่งในสามของคนอาจมีปัญหาในการหลับและไม่หลับ ปัญหาเหล่านี้พบบ่อยในผู้หญิง แต่ปัญหาเกี่ยวกับการนอนกรนและการหายใจขณะนอนหลับนั้นพบได้บ่อยในผู้ชาย
การศึกษาเดียวกันพบว่าประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ตอบแบบสอบถามเหล่านี้ประสบปัญหาการนอนหลับ แต่อีกครึ่งหนึ่งเลือกที่จะ จำกัด ปริมาณการนอนหลับหรือพัฒนานิสัยการนอนในทางลบ
พฤติกรรมการนอนของเราเปลี่ยนไปอย่างมากตั้งแต่สมัยมนุษย์ยุคแรก ๆ และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนตั้งทฤษฎีว่าคนสมัยใหม่อดนอนเรื้อรัง
คนเคยนอนในสองขั้นตอน
นักประวัติศาสตร์ได้ค้นพบจากการศึกษาตำราก่อนยุคอุตสาหกรรมและหนังสือทางการแพทย์ที่มนุษย์มักใช้ในการนอนหลับเป็นสองส่วน คนมักจะมี & ldquo; การนอนหลับครั้งแรก & rdquo; จากนั้น & ldquo; การนอนหลับครั้งที่สองของพวกเขา & rdquo; ด้วยเวลาตื่นกลางดึกไม่กี่ชั่วโมง
ผู้คนใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงเหล่านี้ในการอ่านหนังสือพักผ่อนสวดมนต์มีเพศสัมพันธ์สนทนารับประทานอาหารและบางครั้งก็ไปเยี่ยมเพื่อนบ้านด้วย
แนวคิดเรื่องการนอนหลับอย่างต่อเนื่องแปดชั่วโมงเป็นปรากฏการณ์สมัยใหม่ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกระแสไฟฟ้ากลายเป็นเรื่องธรรมดา
เมื่อไฟฟ้าเริ่มสว่างตามถนนและบ้านของเราผู้คนก็เริ่มอยู่ตัวในเวลาต่อมาและชั่วโมงพักผ่อนของพวกเขาก็รวมตัวเป็นเฟสเดียว
แต่การฝึกการนอนเป็นสองช่วงแทนที่จะเป็นแบบหนึ่งหรือการนอนแบบสองเฟสนั้นไม่ได้เป็นผลดีต่อคุณ หลายคนตั้งใจฝึกการนอนหลับแบบสองขั้วไม่ว่าพวกเขาจะตื่นขึ้นมากลางดึกหรือนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงในตอนกลางคืนหรือสองสามชั่วโมงในตอนกลางวัน
ประเด็นคือถ้าคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนคุณยังไม่ส่งเสียงปลุก คุณอาจทำตามจังหวะธรรมชาติของวงจรการนอนหลับของคุณ
วงจรการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับมีสี่ขั้นตอน
ใช้เวลาประมาณ 60-100 นาทีในการนอนหลับทั้ง 4 ขั้นตอนอย่างถูกต้อง จากนั้นวงจรจะเกิดขึ้นซ้ำ
สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนทั่วไปจึงตื่นขึ้นมาอย่างน้อยคืนละครั้งก่อนที่จะกลับไปนอน (ไม่ว่าพวกเขาจะจำได้ว่าตื่นขึ้นมาหรือไม่ก็ตาม) คุณตื่นขึ้นมาเมื่อวงจรการนอนหลับกลับสู่ช่วงการนอนหลับที่เบาลง
จากการศึกษาพบว่าหลาย ๆ คนมีอาการนอนน้อยลงเป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงโดยปกติจะเป็นช่วงกลางดึก อาจเป็นเพราะสายพันธุ์ของเรา & rsquo; ที่ผ่านมากับเวลาตื่นตอนกลางคืนและอาจเป็นเพราะวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา
เหตุผลที่คุณอาจตื่นตอนตี 3
แน่นอนว่าวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของเราไม่ได้อยู่ที่คนยุคใหม่มีงานที่มักจะเรียกร้องชั่วโมงแรก ๆ เมื่อถึงเวลาตื่นคุณต้องตื่นไม่ว่าคุณจะมีเวลาแปดชั่วโมงหรือไม่ก็ตาม
มาทบทวนเหตุผลที่คุณอาจตื่นขึ้นมา ด้วยเหตุผลแต่ละประการเราจะเสนอแนวคิดและวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้บางประการ
1) การใช้ห้องน้ำ
เหตุผลที่พบบ่อยมากสำหรับการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนคือการใช้เพื่อเข้าห้องน้ำ
มีบางสิ่งที่อาจนำไปสู่ปัญหานี้ อาจเป็นเพราะต่อมลูกหมากโตเบาหวานก่อนหรือดื่มของเหลวในปริมาณมากเกินไป
ลองลดจำนวนของเหลวที่คุณดื่มก่อนนอนและใช้น้ำเย็นสักแก้วเพื่อปลุกตัวเองในตอนเช้าแทน
ไม่เป็นไรที่จะลุกไปใช้ห้องน้ำเพียงแค่อย่าเปิดไฟทั้งหมด วินาทีที่คุณพลิกสวิตช์สมองของคุณจะคิดว่ามันเป็นตอนเช้า ปิดไฟทิ้งไว้หรือวางไฟยามค่ำคืนที่นำทาง
2) น้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ
สำหรับคุณอาจดูเหมือนว่าคุณกำลังตื่นขึ้นมาโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน แต่ถามตัวเองก่อนว่าคุณกินข้าวเย็นกี่โมง
หลายคนกินรอบทุ่ม นั่นหมายความว่าตอนตี 3 พวกเขาไม่ได้กินอาหารภายในแปดชั่วโมงและน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอาจจะค่อนข้างต่ำ
เมื่อร่างกายของคุณกังวลว่าจำเป็นต้องกินมันจะผลิต Cortisol ซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญและทำให้คุณหิว
การกินอาหารเย็นก่อนนอนสามารถทำให้คุณตื่นได้จริงในขณะที่คุณย่อยอาหารที่ซับซ้อน แต่คุณสามารถทานของว่างเล็กน้อยหรือหวานเล็กน้อยก่อนที่จะหลับ
ลองดื่มชาผสมน้ำผึ้งก่อนนอน วิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารกลางดึก
คุณยังสามารถปรับตารางการรับประทานอาหารและรับประทานอาหารเย็นไม่ใช่ก่อนนอน แต่เพียงเล็กน้อยในวันต่อมา
หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อไปห้องน้ำหรือรับประทานอาหารให้ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
หากคุณลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้ว แต่ปัญหายังคงอยู่ให้ลองพูดคุยกับแพทย์การนอนหลับทางออนไลน์หรือด้วยตนเองซึ่งสามารถให้คำตอบที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นแก่คุณได้
3) ความวิตกกังวล
หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนและจิตใจของคุณเต้นแรงและคุณไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้แสดงว่าคุณอาจกำลังเป็นโรควิตกกังวล
ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับไปพร้อมกัน ความวิตกกังวลของคุณบอกคุณว่ามีภัยคุกคามที่ใกล้เข้ามาคุณจึงนอนไม่หลับ
ข่าวดีก็คือคุณสามารถเรียนรู้เทคนิคต่างๆเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลได้ดีขึ้นและนอนหลับสบายขึ้น
สิ่งหนึ่งที่คุณทำได้คือฝึกสติ ด้วยการฝึกสติและเทคนิคการทำสมาธิคุณสามารถเรียนรู้ที่จะถอยหลังและมองความคิดและชีวิตของคุณจากมุมมองที่ถูกลบออกและไม่ตัดสิน หากคุณฝึกสมาธิบ่อยๆในตอนกลางคืนมันอาจกลายเป็นนิสัยและช่วยให้คุณหลับได้
ในครั้งต่อไปที่คุณกังวลเกี่ยวกับการนอนให้ลองเขียนรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณฟังการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำฟังวิดีโอที่ผ่อนคลายบน YouTube หรือเพลงที่ผ่อนคลาย อาบน้ำร้อนหรือจัดระเบียบห้องนอนของคุณ
นักจิตวิทยาบางคนยังแนะนำให้พยายามอย่านอนหลับ นอนบนเตียงและพยายามตื่นตัวให้นานที่สุด สิ่งนี้ทำให้มุมมองของคุณเปลี่ยนไปจาก & ldquo; ฉันต้องนอนและฉันสามารถ & rsquo; t, & rdquo; และบรรเทาความวิตกกังวล
หากคุณลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้วปัญหายังคงอยู่หรือหากคุณกังวลว่ารูปแบบการนอนหลับหรือความวิตกกังวลของคุณส่งผลต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยได้ ในเว็บไซต์เช่น Regain.Us คุณสามารถเรียกดูที่ปรึกษาที่มีคุณสมบัติและความเชี่ยวชาญของพวกเขาได้หลายร้อยคนจากนั้นใช้การทดลองใช้ฟรีเพื่อค้นหาที่ปรึกษาที่เหมาะกับความต้องการส่วนตัวของคุณ เซสชันเหล่านี้ยังมาพร้อมกับประโยชน์เพิ่มเติมของการให้คำปรึกษาออนไลน์ดังนั้นคุณสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจากความเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณเอง
4) กะพริบร้อนในวัยหมดประจำเดือน
คุณอาจจะตื่นตอนตี 3 เพราะมีอาการร้อนวูบวาบ
ในช่วงวัยหมดประจำเดือนระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ ผู้ที่มีอาการร้อนวูบวาบมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะเหงื่อโชกแล้วมีปัญหาในการกลับไปนอน
สิ่งเหล่านี้อาจเริ่มในช่วงวัยหมดประจำเดือนจากนั้นต่อไปอีก 2-3 ปีหลังวัยหมดประจำเดือนก่อนที่จะลดความถี่ลงอย่างช้าๆ
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการร้อนวูบวาบมีเทคนิคบางอย่างที่อาจช่วยได้
สรุป
หากคุณกำลังตื่นขึ้นมากลางดึกอย่าหงุดหงิด ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการขาดการนอนหลับสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้นและทำให้คุณนอนไม่หลับได้นานขึ้น
การตื่นนอนตอนตีสามเป็นเรื่องปกติธรรมดาและยังเป็นรูปแบบการนอนหลับที่ได้รับการยอมรับและได้รับการสนับสนุนในยุคก่อนอุตสาหกรรม
มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเช่นการเข้าห้องน้ำน้ำตาลในเลือดต่ำความวิตกกังวลหรืออาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือน
ลองใช้เคล็ดลับต่างๆเช่นปิดไฟตั้งสติและทำสมาธิปิดนาฬิกาอยู่ห่างจากโทรศัพท์และตั้งใจลดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะกลับไปนอนในเวลาไม่นาน
หากปัญหายังคงมีอยู่ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับตัวเลือกที่คุณอาจมีในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล